Komponen kecergasan yang membantu kearah peningkatan kesihatan individu

1. Daya tahan jantung bagi melakukan sesuatu aktiviti fizikal dalam satu jangka masa yang lama.
2. Kekuatan otot.
3. Daya tahan otot bagi melakukan sesuatu aktiviti fizikal yang berterusan dalam satu jangka masa yang lama.
4. Kebolehan otot meregang bagi mencapai pergerakkan sendi yang optimum.
5. Komposisi tubuh badan manusia ( nisbah tisu otot kepada tisu lemak).

Bagi mendapatkan tubuh badan yang sihat, seseorang itu haruslah mengamalkan gaya hidup yang sihat. Selain pemakanan yang sihat, bersenam juga sangat membantu bagi seseorang individu itu mengekalkan kesihatan di tahap yang sangat baik. Kesemua komponen di atas perlu di ambil kira bagi mendapatkan tubuh badan yang sihat, cergas dan seimbang. Sebelum melakukan senaman, adalah digalakkan setiap individu mengukur atau menguji tahap setiap komponen kecergasan mereka. Ia bertujuan untuk dijadikan sebagai batu aras atau pngukur bagi mengetahui peningkatan fizikal setiap individu selepas melakukan senaman dalam suatu jangka masa tertentu.

Daya tahan jantung seseorang boleh diukur dengan ‘berjogging’ selama 30 minit (minima) bagi yang mampu dan bagi warga emas pula berjalan atau berjalan laju diantara 20-30 minit sebagai permulaan.

 

Kekuatan otot seseorang boleh diukur dengan melakukan 1RM testing (http://www.topendsports.com/testing/tests/1rm.htm#).

Daya tahan otot pula boleh diuji dengan cara seperti dibawah:

Upper Body	Core	Lower Body
Pull-Up Test (also PFT Pull Up andNAPFA Pull Up) Bench Pull Bench Press Max Reps Bench Press (%BW) Bench Press Beep Push Up (general) Push-up (cadence) Push Up Beep (NHL) Push-up Test (at home) Push Up with a Chair Push Ups (APFT) Push Ups (PRT) Push Up (maximum) Flexed Arm Hang Flexed Arm Hang (PFT) Flexed Arm Hang (IPFT) Bent Arm Hang (Eurofit) Arm Curl Test Bicep Curl Max Reps	Abdominal Endurance Tests Curl Ups (Pres Challenge) Curl Up Beep (NHL) Partial Curl Ups FitnessGram Curl Up NCF Abdominal Curl Test Sit-up Test (test at home) Sit Ups (APFT) Sit Ups (PRT) 30sec Sit-Up Test(Eurofit) Crunches (situps)(PFT) Side Ramp Leg Raises Ins and Outs	Squat Test (test at home) Single Leg Squat Wall sit 30 Second Endurance Jump Multistage Hurdle Jump Test Hurdle Agility Jump Chair Stand Test

Kebolehan otot meregang bagi mencapai pergerakkan sendi yang optimum pula boleh diuji dengan melakukan aktiviti regangan (stretching). Ketika melakukan regangan, cukup sekadar ketegangan otot berada di tahap tidak selesa. Tidak perlu memaksa otot sehingga ke tahap sakit yang mana ia mampu mengakibatkan kecederaan otot atau otot terkoyak. Individu akan mendapati peningkatan pada kadar regangan apabila kerap melakukan aktiviti regangan terutamanya selepas setiap kali melakukan aktiviti fizikal. Ia juga disebut sebagai ‘cooling down’. 

Komposisi tubuh badan boleh diukur menggunakan bio-impendence assessment (http://www.illinoisnaturalhealth.com/bia.htm).Ia boleh didapati di kebanyakkan pusat kecergasan komersial (Commercial Gymnasium). 

Kelebihan bersenam bagi semua lapisan masyarakat

Tahukah anda.....

Bersenam dengan kerap boleh meningkatkan jumlah dan saiz fiber otot badan tidak kira kanak-kanak, orang dewasa atau orang tua..selain itu, dengan bersenam juga boleh meningkatkan kadar kepadatan tulang manusia...jumlah tekanan yang bersesuaian mengikut keupayaan individu akan menyebabkan tindak balas berlaku dan meningkatkan kepadatan tulang...

Bersenam juga menyebabkan otot jantung membesar dan paru-paru dapat berfungsi dengan lebih berkesan selain mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di dalam badan..dengan bersenam juga mampu mengekalkan fungsi sendi-sendi manusia pada kadaran yang baik..ini memberi kebaikan kepada individu yang menghidap penyakit sendi seperti arthritis.... 

 

Bagi melakukan senaman dengan cara yang betul..beberapa faktor perlu dititik beratkan terutamanya individu yang berumur atau mempunyai penyakit kronik...

1) Dapatkan pengesahan dari doktor tentang keadaan fizikal

2) Pilih aktiviti yang bersesuaian dengan kemampuan diri individu iaitu tidak terlalu berat atau terlalu ringan.

3) Pilih aktiviti yang dirasakan menarik untuk dijadikan rutin bagi mengelakkan individu cepat berasa bosan.

4) Jika boleh, bersenam dengan rakan yang mempunyai keadaan dan minat yang sama.

5) Sebagai permulaan, pilih senaman yang mudah, selamat dan selesa.

6) Mulakan senaman dengan perlahan-lahan mengikut langkah-langkah yang betul bagi mengelakkan kecederaan.

7) Letakkan sasaran yang kecil dan mudah diperingkat permulaan bagi mengelakkan individu menjadi  tertekan apabila kesan senaman tidak seperti yang diharapkan.

8) Sentiasa periksa degupan jantung bagi mengelakkan dari anda melakukan senaman secara berlebihan.

9) Pilih pakaian dan alatan bersenam yang bersesuaian mengikut aktiviti.

10) Pastikan anda kerap minim air kosong ketika sesi senaman..air sejuk adalah digalakkan bagi mengelakkan suhu badan menjadi terlalu tinggi....

 

Kitaran hidup semula jadi yang tidak dapat dielakkan

Secara semula jadi, manusia dilahirkan, membesar dan menjadi tua. Ia nya dipanggil kitaran hidup 

yang tidak dapat dielakkan. Menurut Dr. Kravitz di dalam artikel beliau yang bertajuk " The age 

antidote" fungsi badan manusia akan berkurang atau menurun mengikut peningkatan umur. 

- Kadar darah yang dipam keluar dari jantung ke seluruh badan akan menurun 20-30% menjelang umur 65. 

- Jumlah maksimum oksigen yang disedut oleh manusia berkurang 5-9% setiap 1 dekad. 

- Jumlah degupan jantung manusia akan berkurang 10 degupan per minit bagi setiap 40 tahun.

- Kepadatan tulang manusia akan mula menurun apabila umur manusia menjelang 35 dengan penurunan sebanyak 1% setiap tahun dan mampu mencecah sehingga 3% setahun bagi wanita yang menopause. 

- Peningkatan umur juga menyebabkan aktiviti saraf, jumlah neuron dan sel otak berkurang.

- kekuatan otot mule berkurang sebanyak 10% seawal umur 24 tahun dan berkurang sebanyak 40% apabila umur manusia mencecah 40 tahun.

Pengurangan fungsi badan manusia ini merupakan kunci utama kepada penyakit-penyakit kronik 

yang sering dihadapi oleh manusia seperti diabetes, darah tinggi, lemah jantung, kegagalan buah 

pinggang dan sebagainya. 

Pengurangan darah yang dipam keluar dari jantung menyebabkan aktiviti 'physiology' badan manusia menjadi semakin lembab. Aktiviti membina tisu-tisu baru dan aktiviti lain di dalam badan menjadi lembab menyebabkan seseorang itu kelihatan lesu, cepat berasa letih dan lambat untuk pulih ke keadaan normal apabila melakukan sesuatu aktiviti fizikal lebih-lebih lagi apabila jumlah oksigen yang disedut turut berkurang. Apabila aktiviti tisu-tisu menjadi lembab menyebabkan organ-organ penting tidak berfungsi secara berkesan dan akhirnya mengakibatkan timbulnya penyakit-penyakit kronik. Namun begitu, semua ini dapat dielakkan dengan melakukan senaman. Banyak kajian yang telah menunjukkan dengan bersenam, manusia mampu meningkatkan kualiti hidup dan mengurangkan kadar penurunan fungsi badan manusia. Kita tidak mampu untuk menafikan kitaran ini tetapi setidak- tidak nya kita mampu untuk melambatkan proses kitaran tersebut dan mengekalkan kualiti hidup lebih lama..insyaallah.